地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットは、健康的で持続可能なダイエット方法の一つです。このダイエット法の特徴は、オリーブオイル、魚、野菜、豆類、全粒穀物などの自然食品を中心に摂取する点にあります。これらの食材は、心臓病や糖尿病のリスクを低減する効果があるとされ、健康的な体重管理にも貢献します。
地中海式ダイエットのメリット
地中海式ダイエットの歴史は古く、地中海沿岸諸国の人々の食習慣と、肥満・心疾患・代謝疾患の患者の少なさ、長寿の関係の研究は、1950年代にアメリカで開始されました。その後科学的検証が重ねられ、地中海式の食習慣や栄養素の摂取バランスの秀逸さが、エビデンスによって裏付けられてきました。結果、継続率が高く、リバウンドが少ない。心血管疾患、がん、糖尿病、アルツハイマー病、うつ病のリスク低下、ぜんそく・慢性関節リウマチの症状改善に有用であるとされています。
地中海式ダイエットの食事
地中海式ダイエットの最大の特徴は、「地中海の食事によるダイエット・ピラミッド」です1。ピラミッドの食材は下から重要視され、日常の摂取頻度が高くなります。具体的には、以下のような食事を心がけます。
・オリーブオイル、豆類、ナッツ類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う
旬の野菜や果物をよく食べる
・魚介をメインに、肉類は少なめ。肉類の摂取量は多い順に鶏、豚、牛
・乳製品は適量
・赤ワインを適量 (マストではないがポリフェノールの摂取)
・卵やスイーツは控えめ
また、食のバランスに加えて、以下の食習慣、ライフスタイルもポイントとなります。
・できるだけ毎食サラダ (生野菜)も摂る
・スパイス、ハーブ、レモンなどのかんきつ類を使い減塩する
・おやつやデザートは、ナッツやフルーツにする
・日常生活の延長程度に体を動かす（1日30分歩くなど）
地中海式ダイエットの実践
地中海式ダイエットは、基本的に「食を楽しむ」姿勢で、「～を食べてはいけない」という禁止はありません。単一食品や栄養素を取り上げず、食品同士、栄養素同士のつながり方、バランス全体の相乗効果を重視し、食へのストレスがないので、自然と長く続けられ、結果的に筆者も食習慣として定着しています。
