一週間の筋トレメニュー
筋トレメニューは一週間で組んだほうが良いとされています。以下に一週間の筋トレメニュー例を紹介します
月曜日 - 背中やお腹のトレーニング
自宅：懸垂、ハイリバースプランク、バックエクステンション、フロントブリッジ、リバースプッシュアップ
ジム：ラットプルダウン、シーテッドロー、デッドリフト、チェストプレス、ケーブルプレスダウン、ディップス
火曜日 - 下半身のトレーニング
自宅：プランクレッグレイズ、スクワット、ワイドスクワット、バックキック
ジム：レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、バーベルスクワット
水曜日 - 休み or 有酸素運動
屋外：ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳
自宅：スロースクワット、シャドウボクシング、アンクルホップ、階段昇降、バービージャンプ、トランポリン
木曜日 - お腹のトレーニング
自宅：クランチ、バイシクルクランチ
ジム：ケーブルクロスオーバー、プリチャーカール、アブドミナル、トーソローテーション
金曜日 - 胸と腕のトレーニング
自宅：リバースプッシュアップ、デクラインプッシュアップ、ナロープッシュアップ、ノーマルプッシュアップ
ジム：ベンチプレス、スミスマシンインクラインベンチプレス、ダンベルフライ、バイセプスカール、ハンマーカール
土曜日 - 下半身のトレーニング
自宅：ブルガリアンスクワット、スタンディングカーフレイズ
ジム：レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
日曜日 - 休み or 有酸素運動
自宅：フラフープ、腿上げトレーニング、タバタ式トレーニング、ステッパートレーニング
メニューを組む際のポイント
筋トレメニューを組む際には以下のポイントを抑えると良いでしょう1：
筋トレにかけられる時間を確認する
筋肉の部位を分割して鍛える分割法を取り入れる
筋肥大させるには休むことも大切
有酸素運動を組み合わせる
ハイブリッドワークアウトの具体的な方法
ハイブリッドワークアウトの具体的な方法としては、「Hybrid Calisthenics」が提唱する「progression（進歩）」があります1。これは、簡単なものから難度と負荷が高いものへと段階を経て少しずつ実践してレベルアップしていくのがポイントです。
